Giảm cân nhanh và bền vững: 6 chiến lược cho sự thành công

Có hàng ngàn những chế độ ăn, chương trình giảm cân hứa hẹn mang lại sự giảm cân nhanh chóng và đơn giản. Tuy nhiên, nền tảng của việc giảm cân thành công là duy trì một chế độ ăn lành mạnh, kiểm soát được lượng calo kết hợp với tăng cường các hoạt động thể chất. Để đạt được thành công cho một chế độ giảm cân lâu dài, bạn phải thay đổi từng thói quen sinh hoạt trong việc giữ gìn sức khỏe của bản thân. Làm thế nào để đưa ra những sự thay đổi này? Việc xem xét 6 chiến lược dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân nhanh và bền vững.

Cố gắng tạo ra một thói quen cho bản thân

Một thời kì giảm cân lâu dài sẽ cần thời gian, sự nỗ lực – và một sự vượt khó lâu dài. Hãy chắc chắn rằng bản thân bạn đã đưa ra một sự thay đổi và bạn làm điều đó cho một lí do đúng đắn.

Để giữ được sự cam kết cho việc giảm cân, việc tập trung là rất quan trọng. Sẽ mất rất nhiều năng lượng, tinh thần và thể chất để thay đổi thói quen sinh hoạt của mỗi người.

Vì vậy, khi lập một kế hoạch giảm cân liên quan đến thay đổi lối sống, trước tiên hãy đưa ra một kế hoạch để giải quyết những căng thẳng trong cuộc sống của bạn, như là vấn đề tài chính hoặc những xung đột trong các mối quan hệ. Khi mà những vấn đề căng thẳng này không được giải quyết một cách triệt để, việc quản lí chúng tốt hơn cũng sẽ giúp bạn cải thiện khả năng tập trung để đạt được một lối sống lành mạnh hơn. Một khi đã sẵn sàng cho kế hoạch giảm cân, bạn hãy đưa ra ngày bắt đầu và bắt tay ngay vào việc thực hiện chúng.

Tìm ra những động lực của bản thân

Không phải bất cứ ai cũng có thể giảm cân được. Bạn sẽ phải thực hiện những sự thay đổi trong chế độ ăn và các bài tập đối với bản thân. Điều gì sẽ mang lại cho bạn động lực và sự theo sát chế độ giảm cân đó?

Liệt kê một danh sách những gì là quan trọng với bạn để giúp cho việc giữ được động lực và sự tập trung, liệu có phải là một kì nghỉ ở bãi biển hay một việc làm khiến sức khỏe của bạn trở lên tốt hơn. Sau khi đã tìm ra cách để chắc chắn rằng bản thân đã đưa ra được những yếu tố động lực trong những giây phút bị cám dỗ. Ví dụ, bạn có thể khích lệ bản thân bằng cách dán một mẩu giấy ghi chú trước cửa phòng ăn chẳng hạn.

thach-thuc

Khi bạn có trách nhiệm cho những hành vi của bản thân để giảm cân hiệu quả, nó sẽ giúp bạn có được những sự hỗ trợ đúng đắn.

Lí tưởng là hãy tìm một người nào đó có thể lắng nghe những sự quan tâm và cảm xúc của bạn, sử dụng thời gian tập thể dục cùng bạn hoặc có thể đưa ra cho bạn một thực đơn lành mạnh, và người đó sẽ chia sẻ những ưu tiên mà bạn đặt ra để phát triển một lối sống lành mạnh. Sự hỗ trợ của nhóm cũng có thể giúp bạn có được nguồn động lực mạnh mẽ để bạn theo đuổi cho mục tiêu giảm cân của mình.

Nếu bạn muốn giữ kế hoạch giảm cân chỉ cho riêng mình, hãy chịu trách nhiệm với bản thân bằng cách thường xuyên ghi lại cân nặng, quá trình ăn kiêng và tập thể dục trong một cuốn nhật kí hoặc theo dõi tiến trình giảm cân của bản thân bằng các công cụ kỹ thuật số.

Đưa ra một mục tiêu thực sự cho việc giảm cân

tạo mục tiêu cho việc giảm cân

Sẽ là rất quan trọng nếu bạn đưa ra được một mục tiêu giảm cân thực tế. Nhưng bạn có thực sự biết thực tế ở đây là gì? Cho một thời kì lâu dài, sẽ là tốt nhất đối với mục tiêu giảm 0.5 -1 kg trong một tuần. Nhìn chung, để giảm 0.5-1 kg trong một tuần, bạn cần giảm 500-1000 calo tiêu thụ hàng ngày thông qua một chế độ ăn ít calo hơn và thường xuyên tập thể dục thường xuyên.

Phụ thuộc vào cân nặng của bạn, 5% cân nặng hiện tại của bạn sẽ là một mục tiêu thực tế. Thậm chí mức độ giảm cân này có thể giúp bạn làm giảm các nguy cơ cho các vấn đề về các bệnh mãn tính như là bệnh tim mạch và tiểu đường type II. Ví dụ, nếu bạn nặng 100 kg thì việc giảm 5% cân nặng (5 kg) trong một tháng sẽ là mục tiêu mà bạn cần đạt được.

Khi bạn đã thành lập được mục tiêu, hãy nghĩ về "mục tiêu quá trình" và "mục tiêu kết quả" mà bạn cần đạt được. “Đi bộ hàng ngày trong vòng 30 phút” là một mục tiêu quá trình. “Giảm 5 kg” là một ví dụ cho mục tiêu kết quả. Kết quả có thể không được như ý muốn, nhưng quá trình nhất định vẫn phải duy trì bởi vì sự thay đổi thói quen của bạn là chính là chìa khóa thành công để đạt được mục tiêu giảm cân.

Đọc thêm: Cách kiểm soát nhịp thở làm tăng hiệu quả khi thể dục - thể thao

Chế độ ăn lành mạnh

stopdrinkingsodas

Để thúc đẩy cho việc giảm cân thì chế độ ăn mới cần có tổng lượng calo đầu vào thấp hơn so với nhu cầu của bản thân. Nhưng việc giảm lượng calo không có nghĩa là bạn phải từ bỏ khẩu vị, sở thích hoặc thậm chí một bữa ăn đã được chuẩn bị trước.

Một cách khiến bạn có lượng calo đầu vào thấp đó là ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau và ngũ cốc. Hãy cố gắng thay đổi để giúp bản thân đạt được mục tiêu mà không phải từ bỏ khẩu vị hoặc các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Để đạt được mục tiêu giảm cân, hãy bắt đầu với các chú ý sau đây:

  • Ăn ít nhất bốn phần rau và ba phần trái cây mỗi ngày

  • Thay vì ăn những loại ngũ cốc tinh chế, hãy ăn những loại ngũ cốc còn nguyên hạt

  • Sử dụng một lượng vừa phải các chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu thực vật, bơ, các loại hạt, bơ hạt,...

  • Cắt giảm lượng đường.

  • Chọn những sản phẩm hàng ngày ít chất béo, thịt nạc và thịt gia cầm với số lượng hạn chế.

Đọc thêm: 4 Sai lầm khi ăn kiêng ảnh hưởng tai hại đến sức khỏe

Chủ động và duy trì hoạt động

nhip-tho-khi-chay-bo

Việc giảm cân có hiệu quả nếu bạn biết kết hợp các hoạt động thể chất hàng ngày với một chế đô ăn hạn chế lượng calo. Tập thể dục có thể giúp đốt cháy lượng calo dư thừa mà bạn không thể cắt giảm chỉ qua chế độ ăn.

Tập thể dục cũng mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe bao gồm việc thúc đẩy tâm trạng, tăng cường hệ tim mạch và duy trì huyết áp ổn định. Tập thể dục cũng giúp duy trì giảm cân. Một vài nghiên cứu đã cho thấy đại đa số những người giảm cân trong thời gian dài đều duy trì hoạt động thể chất thường xuyên.

Như vậy, lượng calo bạn tiêu thụ phụ thuộc vào tần số, thời kì và cường độ hoạt động của bạn. Cách tốt nhất để giảm lượng chất béo trong cơ thể là thông qua việc tập aerobic hoặc đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày. Một số người có thể cần nhiều hoạt động thể chất hơn thế này để giảm cân và duy trì việc giảm cân đó.

Bất cứ một sự di chuyển thêm nào đó cũng giúp tiêu tốn calo. Hãy suy nghĩ về những cách bạn có thể tăng hoạt động thể chất trong suốt cả ngày nếu bạn không thể tập thể dục chính thức vào một ngày nhất định. Ví dụ, đi lên hay đi xuống cầu thang thay vì dùng thang máy, hoặc đỗ xe ở phía cuối của những khu mua sắm.

Thay đổi nhận thức của bản thân

Nếu bạn chỉ ăn thức ăn lành mạnh và tập thể dục trong vài tuần hoặc thậm chí vài tháng thì sẽ không đủ nếu bạn muốn giảm cân thành công, lâu dài. Những thói quen này phải trở thành cuộc sống của bạn. Thay đổi lối sống bắt đầu với việc đưa ra một cái nhìn trung thực về chế độ ăn và thói quen hàng ngày.

Sau khi đánh giá những thách thức của bản thân để giảm cân, hãy thử đưa ra một chiến lược để dần thay đổi thói quen và tránh xa những thứ đã phá hoại những nỗ lực trong quá khứ của bạn. Và bạn phải nhận ra được những thách thức của bản thân và phải có kế hoạch cho việc làm thế nào để đối phó với chúng nếu bạn muốn có được sự thành công không chỉ một lần mà còn cho suốt của một quá trình.

Có thể, bạn sẽ phải trải qua một vài thất bại, nhưng thay vì từ bỏ toàn bộ sau thất bại, hãy đơn giản nó bằng cách bắt đầu lại vào ngày mai. Hãy nhớ rằng, việc tuân thủ lối sống lành mạnh sẽ mang lại cho bạn những kết quả xứng đáng.

 

Comments

Related posts

Triệu chứng, chẩn đoán và điều trị đau thắt lưng cột sống

Triệu chứng, chẩn đoán và điều trị đau thắt lưng cột sống

Cột sống thắt lưng có cấu trúc phức tạp dễ bị chấn thương và đau hơn các khu vực khác. Cùng tìm hiểu các triệu chứng, phân loại, chẩn đoán và điều trị đau thắt lưng cột sống
Điều trị đau thắt lưng bằng phương pháp không phẫu thuật

Điều trị đau thắt lưng bằng phương pháp không phẫu thuật

Mục tiêu của điều trị đau thắt lưng không phẫu thuật (điều trị nội khoa) là giảm đau, tuy nhiên những phương pháp điều trị này sẽ không làm thay đổi nguyên căn của cơn đau.
Đau thắt lưng - Quy trình chẩn đoán nguyên nhân chính xác nhất

Đau thắt lưng - Quy trình chẩn đoán nguyên nhân chính xác nhất

Chẩn đoán cho bệnh nhân đau thắt lưng không chỉ liên quan đến các triệu chứng mà nó còn rất quan trọng trong việc hướng dẫn điều trị. Từ những thông tin này bác sĩ sẽ đưa ra chẩn đoán về nguyên nhân của cơn đau.
Hãy xây dựng thói quen lành mạnh cho trẻ ngay từ tuổi mẫu giáo

Hãy xây dựng thói quen lành mạnh cho trẻ ngay từ tuổi mẫu giáo

Một số nghiên cứu mới cho thấy việc dạy trẻ mẫu giáo về thói quen lành mạnh có thể làm giảm các nguy cơ về béo phì và các bệnh tim sau này trong cuộc sống của chúng.
Ăn chay - Lợi và hại dưới góc nhìn của khoa học phương Tây

Ăn chay - Lợi và hại dưới góc nhìn của khoa học phương Tây

Hiện nay, việc ăn chay đã trở nên hấp dẫn và dễ tiếp cận hơn. Tuy nhiên không nhiều người hiểu rõ về cả lợi ích cũng như những rủi ro của việc ăn chay.
7 thói quen để kéo dài tuổi thọ của người Nhật Bản

7 thói quen để kéo dài tuổi thọ của người Nhật Bản

Cả đàn ông và phụ nữ Nhật Bản đều đứng đầu trong xếp hạng tuổi thọ con người .Cùng khám phá xem bí quyết kéo dài tuổi thọ của người Nhật là gì.