Ăn chay - Lợi và hại dưới góc nhìn của khoa học phương Tây

Có rất nhiều lí do dẫn tới nhu cầu ăn chay bao gồm các lí do về sức khỏe, niềm tin tôn giáo, những lo ngại về quyền động vật. Với một số người thì ăn chay nhằm tránh ảnh hưởng của việc sử dụng kháng sinh và hormone trong chăn nuôi, thậm chí là vì môi trường... Hiện nay, việc trở thành người ăn chay đã trở nên hấp dẫn và dễ tiếp cận hơn, Nguyên nhân chủ yếu là nhờ có sẵn sản phẩm tươi quanh năm, nhiều cách chế biến món chay hơn. Và ảnh hưởng ngày càng tăng từ các nền ẩm thực sử dụng thực vật là chủ yếu

Nội dung bài viết


Theo một cuộc thăm dò của một tổ chức phi lợi nhuận phổ biến thông tin về ăn chay, khoảng 6 đến 8 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ không ăn thịt, cá hay thịt gia cầm. Vài triệu người khác đã không ăn thịt đỏ nhưng vẫn ăn thịt gà hoặc cá. Khoảng 2 triệu người đã trở thành người ăn chay thuần từ bỏ không chỉ thịt động vật mà cả các sản phẩm từ động vật như sữa, phô mai, trứng và gelatin.

Theo quan điểm truyền thống, người ta lo ngại ăn chay sẽ gây thiếu hụt dinh dưỡng. Tuy nhiên trong những năm gần đây, đã có nhiều chuyển biến trong suy nghĩ, trong đó các nghiên cứu đang xác nhận lợi ích về sức khỏe của chế độ ăn không có thịt. Ngày nay, việc ăn uống các sản phẩm từ thực vật được công nhận là không chỉ đủ chất dinh dưỡng mà còn là một cách để giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

loi-ich-an-chay

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ "chế độ ăn chay được lên kế hoạch phù hợp, bao gồm toàn bộ những người ăn chay hoặc ăn chay thuần, có lợi cho sức khỏe, đầy đủ dinh dưỡng và có thể mang lại lợi ích sức khỏe trong phòng ngừa và điều trị một số bệnh".

Hãy luôn nhớ rằng nếu bạn ăn quá nhiều calo, thậm chí từ các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mà giàu chất dinh dưỡng và ít chất béo thì bạn cũng sẽ tăng cân. Vì vậy, điều quan trọng là phải thực hành kiểm soát được khẩu phần ăn, đọc nhãn thực phẩm và tập thể dục thường xuyên hơn.

Có rất nhiều lợi ích về sức khỏe của việc ăn chay. Ví dụ, mô hình ăn uống ở Địa Trung Hải - được biết là giúp kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính – với đặc trưng là tập trung vào thực phẩm mà không sử dụng thịt.

Ngay cả khi bạn không muốn trở thành một người ăn chay hoàn toàn, bạn cũng có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình theo hướng đó bằng một vài thay thế đơn giản như protein có nguồn gốc từ thực vật - ví dụ như đậu hoặc đậu phụ - hoặc cá thay vì ăn thịt 2 lần một tuần.

Chỉ có bạn mới có thể quyết định liệu một chế độ ăn chay có phù hợp với bản thân hay không. Nếu mục tiêu của bạn là ăn chay để có một sức khỏe tốt hơn thì dưới đây là xu hướng ăn chay mà bạn nên biết:

  • Chế độ ăn chay thuần (ăn chay hoàn toàn): Không ăn thịt, gia cầm, cá hoặc các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật bao gồm trứng, sữa và gelatin

  • Chế độ ăn chay Lacto-ovo: Không ăn thịt, gia cầm hoặc cá nhưng ăn trứng và sữa.

  • Chế độ ăn chay Lacto: Không ăn thịt, gia cầm, cá hoặc sữa nhưng ăn trứng.

  • Chế độ ăn chay một phần: Không ăn thịt nhưng ăn cá hoặc gia cầm.

 

Ăn chay có giúp bạn tránh được các loại bệnh không?

Có lẽ so với người ăn thịt, người ăn chay có xu hướng tiêu thụ ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn, bên cạnh đó sẽ tiêu thụ nhiều vitamin C và E, chất xơ, axit folic, kali, magie và hóa chất thực vật như carotenoids và flavonoid.

Do đó họ sẽ có cholesterol toàn phần và LDL (xấu) thấp hơn, huyết áp thấp hơn và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn, tất cả những chỉ số này đều có liên quan đến tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

cholesterol-an-chay

Tỉ lệ Cholesterol xấu ở một số loại ăn kiêng. Nguồn vegetarianprescription.files.wordpress.com

Tuy nhiên, không có đủ dữ liệu để nói chính xác liệu chế độ ăn chay ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài như thế nào. Thật khó để đưa ra ảnh hưởng của việc ăn chay từ các thực hành khác mà người ăn chay có nhiều khả năng tuân theo, chẳng hạn như không hút thuốc, không uống quá nhiều rượu và tập thể dục đầy đủ. Nhưng dưới đây là những tác dụng mà một số nghiên cứu đã chỉ ra cho đến nay:

Bệnh tim mạch

Có một số bằng chứng cho thấy những người ăn chay có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thấp hơn (như trụy tim) và tử vong do các nguyên nhân tim mạch. Một trong những nghiên cứu lớn nhất - phân tích kết hợp dữ liệu từ năm nghiên cứu thuần bao gồm 76.000 người tham gia được công bố vài năm trước. Trung bình những người ăn chay có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 25%.

Kết quả này đã xác nhận những nghiên cứu trước đó từ các nghiên cứu so sánh những người Cơ Đốc Phục Lâm ăn chay và không ăn chay (các thành viên của nhóm tôn giáo này không dùng caffeine và không uống rượu hoặc hút thuốc với khoảng 40% là người ăn chay).

an-chay-tot-cho-tim-mach

Trong một nghiên cứu khác bao gồm 65.000 người, điều tra ung thư và dinh dưỡng ở châu Âu (EPIC-Oxford), các nhà nghiên cứu đã tìm thấy nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 19% ở những người ăn chay. Tuy nhiên, có ít trường hợp tử vong ở một trong hai nhóm, vì vậy sự khác biệt quan sát này cũng có thể là do tình cờ.

Để bảo vệ tim, lựa chọn tốt nhất là các loại ngũ cốc và các loại đậu giàu chất xơ, được tiêu hóa chậm và có chỉ số đường huyết thấp – điều này có nghĩa là chúng giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.

Chất xơ hòa tan cũng giúp giảm mức cholesterol. Carbohydrate tinh chế và tinh bột như khoai tây, gạo trắng và các loại bột có màu trắng gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu, làm tăng nguy cơ đau tim và tiểu đường (một yếu tố nguy cơ của bệnh tim).

Các loại hạt cũng giúp bảo vệ tim. Chúng có chỉ số đường huyết thấp và chứa nhiều chất chống oxy hóa, protein thực vật, chất xơ, khoáng chất và axit béo lành mạnh.

Tuy nhiên thì nhược điểm của các loại hạt này là chúng chứa rất nhiều calo, vì vậy yêu cầu là phải hạn chế lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn xuống một nắm nhỏ. Bên cạnh đó thì ưu điểm của các loại hạt này là vì hàm lượng chất béo của chúng nên thậm chí một lượng nhỏ các loại hạt cũng có thể đáp ứng sự thèm ăn.

Cụ thể thì quả óc chó là một nguồn axit béo omega-3 phong phú, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mặc dù vậy, cá là nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất và gần như chưa có loại thực phẩm chay nào bù đắp được omega-3 từ cá.

Ăn chay có chữa trị hay phòng tránh ung thư?

an-chay-giam-nguy-co-ung-thu

Tỉ lệ ung thư giữa những người ăn thông thường và ăn chay. Nguồn: veggie-quest.com

Hàng trăm nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư và có những bằng chứng cho thấy rằng những người ăn chay có tỷ lệ mắc bệnh ung thư thấp hơn những người không ăn chay.Tuy nhiên thì sự khác biệt không lớn.

Trong một phân tích tổng hợp dữ liệu từ Nghiên cứu chế độ ăn chay của Oxford và EPIC-Oxford cho thấy những người ăn cá có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn so với người ăn chay.

Nếu bạn không ăn thịt đỏ (dù có ăn chay hay không), bạn sẽ loại bỏ được các yếu tố nguy cơ gây ung thư đại tràng. Người ăn chay thường có hàm lượng chất gây ung thư thấp hơn trong đại tràng của họ, tuy nhiên các nghiên cứu so sánh tỷ lệ ung thư ở người ăn chay và người không ăn chay đã cho thấy một kết quả không đồng nhất.

Tiểu đường loại 2

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trong các nghiên cứu của những người Cơ Đốc Phục Lâm, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của người ăn chay chỉ bằng một nửa so với những người không ăn chay, ngay cả sau khi tính đến BMI.

Một nghiên cứu về Sức khỏe Phụ nữ có trụ sở tại Harvard đã tìm thấy mối tương quan tương đối giữa việc ăn các loại thịt đỏ (đặc biệt là thịt đã qua chế biến, như thịt xông khói và xúc xích) và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, sau khi điều chỉnh BMI, tổng lượng calo tiêu thụ và tập thể dục.

Các vấn đề về xương

an-chay-phong-chong-loang-xuong

Một số phụ nữ có sự do dự về chế độ ăn chay - đặc biệt là chế độ ăn kiêng không bao gồm các sản phẩm từ sữa giàu canxi - bởi vì họ lo ngại các bệnh về loãng xương. Những người ăn chay theo chế độ Lacto-ovo tiêu thụ ít canxi nhất so với những người ăn thịt, trong khi người ăn chay trường thường tiêu thụ canxi ít hơn.

Trong nghiên cứu EPIC-Oxford, 75% người ăn chay nhận được ít hơn lượng canxi khuyến nghị hàng ngày và người ăn chay nói chung có tỷ lệ gãy xương tương đối cao. Nhưng những người ăn chay thuần tiêu thụ ít nhất 525 miligam canxi mỗi ngày không dễ bị gãy xương.

Một số loại rau có thể cung cấp canxi, bao gồm bông cải xanh, bắp cải Trung Quốc, và cải xoăn. Ngoài ra, hàm lượng kali và magie cao trong trái cây và rau quả cũng giúp làm giảm độ axit trong máu, làm giảm bài tiết canxi qua nước tiểu.

Những người theo chế độ ăn chay và đặc biệt là chế độ ăn chay thuần thường có nguy cơ bị thiếu vitamin D và vitamin K (cả hai đều cần thiết cho sức khỏe của xương). Mặc dù rau lá xanh có chứa một số vitamin K, tuy nhiên người ăn chay cũng có thể cần phải dựa vào thực phẩm tăng cường, bao gồm một số loại sữa đậu nành, sữa gạo, nước cam hữu cơ và ngũ cốc ăn sáng. Họ cũng có thể muốn xem xét bổ sung vitamin D.

Nguy cơ về sức khỏe của những người ăn chay là gì?

Mối quan tâm về chế độ ăn chay đã tập trung chủ yếu vào các chất dinh dưỡng sau đây:

Protein

protein-thuc-vat

Nguồn protein từ thực vật

Nghiên cứu cho thấy những người ăn chay theo chế độ Lacto-ovo thường nhận được lượng protein khuyến nghị hàng ngày từ các sản phẩm sữa và trứng. (Phụ nữ mỗi ngày cần khoảng 0,4 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗ. Bởi vì protein trong rau quả là khác với protein động vật do đó người ăn chay cần 0,45 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày) .

Có nhiều nguồn thực vật có thể giúp người ăn chay đáp ứng nhu cầu protein của họ, bao gồm đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng, đậu xanh, hạt, quả hạch, sản phẩm đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ: lúa mì, yến mạch, lúa mạch và gạo nâu).

Những người ăn chay thường được cho biết rằng họ phải kết hợp các protein thực vật "bổ sung" (ví dụ như gạo với đậu) vào mỗi bữa ăn để có được tất cả các axit amin có trong protein thịt.

Vitamin B12

Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật tuy nhiên những sản phẩm này bao gồm các thực phẩm từ sữa và trứng, vì vậy hầu hết những người ăn chay đều có được tất cả những gì họ cần.

Nếu bạn không ăn các sản phẩm động vật hoàn toàn thì bạn nên ăn thực phẩm tăng cường vitamin B12 (một số đồ uống từ đậu nành và gạo và ngũ cốc ăn sáng) hoặc bổ sung vitamin B12 để tránh thiếu hụt vì thiếu vitamin B12 có thể gây ra các vấn đề về thần kinh và thiếu máu ác tính.

Sắt

sat-tu-thuc-vat

Các nghiên cứu cho thấy ở các nước phương Tây, người ăn chay có xu hướng nhận được lượng sắt tương đương với những người ăn thịt. Nhưng lượng sắt trong thịt (đặc biệt là thịt đỏ) dễ hấp thu hơn loại có trong thực phẩm thực vật.

Sự hấp thu sắt có nguồn gốc từ thực vật được tăng cường bởi vitamin C và các axit khác có trong trái cây và rau quả tuy nhiên nó cũng có thể bị ức chế bởi axit phytic trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu và đậu lăng.

Kẽm

Axit phytic trong ngũ cốc nguyên hạt, hạt đậu cũng làm giảm sự hấp thụ kẽm, tuy nhiên thì những người ăn chay ở các nước phương Tây dường như không bị thiếu kẽm.

Axit béo omega-3

Chế độ ăn kiêng không bao gồm cá hoặc trứng thường chứa ít EPA và DHA. Cơ thể chúng ta có thể chuyển đổi ALA trong thực phẩm thực vật sang EPA và DHA, nhưng không được hiệu quả lắm. Những người ăn chay có thể nhận được DHA từ tảo bổ sung, làm tăng nồng độ DHA trong máu cũng như EPA.

Việc bổ sung DHA và sữa đậu nành cũng có sẵn. Một khuyến cáo về chế độ ăn khuyến nghị mỗi người cần 1,10 gram ALA trong một ngày cho phụ nữ, nhưng những người ăn chay thường tiêu thụ ít hoặc không tiêu thụ EPA và DHA sẽ cần nhiều hơn thế. Các nguồn ALA tốt bao gồm hạt lanh, quả óc chó, dầu canola và đậu nành.

 

Comments

Related posts

Triệu chứng, chẩn đoán và điều trị đau thắt lưng cột sống

Triệu chứng, chẩn đoán và điều trị đau thắt lưng cột sống

Cột sống thắt lưng có cấu trúc phức tạp dễ bị chấn thương và đau hơn các khu vực khác. Cùng tìm hiểu các triệu chứng, phân loại, chẩn đoán và điều trị đau thắt lưng cột sống
Điều trị đau thắt lưng bằng phương pháp không phẫu thuật

Điều trị đau thắt lưng bằng phương pháp không phẫu thuật

Mục tiêu của điều trị đau thắt lưng không phẫu thuật (điều trị nội khoa) là giảm đau, tuy nhiên những phương pháp điều trị này sẽ không làm thay đổi nguyên căn của cơn đau.
Đau thắt lưng - Quy trình chẩn đoán nguyên nhân chính xác nhất

Đau thắt lưng - Quy trình chẩn đoán nguyên nhân chính xác nhất

Chẩn đoán cho bệnh nhân đau thắt lưng không chỉ liên quan đến các triệu chứng mà nó còn rất quan trọng trong việc hướng dẫn điều trị. Từ những thông tin này bác sĩ sẽ đưa ra chẩn đoán về nguyên nhân của cơn đau.
Hãy xây dựng thói quen lành mạnh cho trẻ ngay từ tuổi mẫu giáo

Hãy xây dựng thói quen lành mạnh cho trẻ ngay từ tuổi mẫu giáo

Một số nghiên cứu mới cho thấy việc dạy trẻ mẫu giáo về thói quen lành mạnh có thể làm giảm các nguy cơ về béo phì và các bệnh tim sau này trong cuộc sống của chúng.
Ăn chay - Lợi và hại dưới góc nhìn của khoa học phương Tây

Ăn chay - Lợi và hại dưới góc nhìn của khoa học phương Tây

Hiện nay, việc ăn chay đã trở nên hấp dẫn và dễ tiếp cận hơn. Tuy nhiên không nhiều người hiểu rõ về cả lợi ích cũng như những rủi ro của việc ăn chay.
7 thói quen để kéo dài tuổi thọ của người Nhật Bản

7 thói quen để kéo dài tuổi thọ của người Nhật Bản

Cả đàn ông và phụ nữ Nhật Bản đều đứng đầu trong xếp hạng tuổi thọ con người .Cùng khám phá xem bí quyết kéo dài tuổi thọ của người Nhật là gì.