Cách kiểm soát nhịp thở làm tăng hiệu quả khi chạy bộ

Bài viết này giới thiệu về cách kiểm soát nhịp thở khi chạy bộ cũng như các môn thể thao khác, được tóm lượcRunner's World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter” của Budd Coates, MS và Claire Kowalchik (Rodale, 2013). Cuốn sách dạy cách sử dụng các nguyên tắc và phương pháp thở nhịp nhàng trên tất cả các cấp độ cự ly và bao gồm các kế hoạch luyện tập cho các khoảng cách từ 5km đến marathon, cũng như các chương trình đào tạo sức mạnh và tập luyện độ dẻo dai.

Mục lục bài viết


Trong những ngày đầu làm vận động viên, tôi, giống như hầu hết, không hề nghĩ đến hơi thở của mình. Nhưng sau khi gặp phải một vài vết thương, tôi đã đi sâu vào nghiên cứu để tìm ra giải pháp cho tình trạng khó khăn của mình.

Cuối cùng, tôi tình cờ thấy một bài báo tên là Breath Breath Play, bởi Ian Jackson, một huấn luyện viên và vận động viên chạy cự ly, có liên quan đến chu kỳ thở với nhịp chạy. Sau đó, tôi tìm thấy một nghiên cứu của Tiến sĩ Dennis Bramble và Tiến sĩ David Carrier, Đại học Utah, giải thích rằng:

“Các cơ gặp tác động lớn nhất khi bước chân của một người trùng với lúc bắt đầu thở ra. Điều này có nghĩa là nếu bạn bắt đầu thở ra mỗi khi chân trái chạm đất, phần bên trái của cơ thể bạn sẽ liên tục chịu áp lực chạy lớn nhất.”

Bây giờ tôi biết tôi có thể kiểm soát chính cơ thể của mình khi chạy bộ thông qua việc kiểm soát nhịp thở. Kể từ đó, tôi đã dạy phương pháp này cho nhiều vận động viên mà tôi đã huấn luyện trong nhiều năm qua. Nó có thể có ích cho bạn đấy!

Nhịp thở là gì? Ảnh hưởng của nhịp thở khi chạy bộ.

nhip-tho-la-gi

Nhịp thở có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho bạn không bị chấn thương, như nó đã gây ra cho tôi. Nhưng để hiểu làm thế nào điều đó có thể xảy ra, trước tiên hãy xem xét một số tác động lên cơ của việc chạy.

Khi bàn chân của bạn chạm đất, lực tác động bằng hai đến ba lần trọng lượng cơ thể của bạn, và như nghiên cứu của Bramble và Carrier của Utah cho thấy, căng thẳng tác động là lớn nhất khi chân bạn chạm đất đồng thời với lúc bắt đầu thở ra.

Điều này là do khi bạn thở ra, cơ hoành và các cơ liên quan đến cơ hoành thư giãn và thả lỏng, tạo ra sự kém ổn định giữa các khớp xương và chân của bạn. Ít ổn định hơn tại thời điểm tác động lớn nhất tạo nên một nguy cơ hoàn hảo cho chấn thương.

Vì vậy, luôn luôn “hạ cánh” trên cùng một chân khi bắt đầu thở ra sẽ làm xuất hiện vấn đề: Nó khiến một bên cơ thể bạn liên tục hấp thụ lực tác động lớn nhất của việc chạy, khiến nó ngày càng bị bào mòn và dễ bị thương.

Phải chăng từng có lúc chạy bộ về bạn thấy đau nhức một bên chân nhiều hơn bên còn lại?

Mặt khác, nhịp thở nhịp nhàng, phối hợp nhịp thở với hít vào và thở ra theo một kiểu lẻ / chẵn để bạn sẽ tiếp đất xen kẽ trên chân phải và chân trái của bạn khi bắt đầu thở ra. Bằng cách này, căng thẳng tác động của việc chạy sẽ được chia sẻ đồng đều trên cả hai mặt của cơ thể bạn.

Lợi ích của nhịp thở

Kiểm soát nhịp thở có một lịch sử lâu dài trong triết học phương Đông.. Trong cuốn sách Đạo giáo về hơi thở tự nhiên , Lewis chia sẻ niềm tin Đạo giáo sau đây:

“Thở đầy đủ là sống trọn vẹn, thể hiện đầy đủ sức mạnh tiềm năng bẩm sinh của chúng ta về sức sống trong mọi thứ mà chúng ta cảm nhận, suy nghĩ và vận động”

Trong Ấn Độ giáo, yoga dạy phương pháp thở pranayama. Prana có nghĩa là hơi thở như một sức mạnh mang lại sự sống: Công việc của hơi thở thu hút sinh lực vào cơ thể.

Thông qua việc chạy nhịp nhàng, chúng ta thở đầy đủ và, như Đạo giáo nói, nhận ra sức sống của chúng ta.

nhip-tho-khi-chay-bo-1

Các học viên của mọi phái yoga, võ thuật, thư giãn và thiền định đều sử dụng hơi thở để kết nối tâm trí, cơ thể và tinh thần. Trong võ thuật, việc duy trì nhịp thở ổn định khi thi đấu cho phép kiểm soát cơ thể vật lý ngay lập tức và chính xác hơn.

Đọc thêm: Thói quen giúp người Nhật sống lâu nhất thế giới

Nhịp điệu nhịp nhàng giúp bạn cảm nhận được hoạt động của mình và khả năng cảm nhận hoạt động của bạn cho phép bạn kiểm soát ngay lập tức và chính xác.Nhịp điệu nhịp nhàng được làm dịu, và nhận thức về hơi thở thu hút sự tập trung của bạn về phía bình tĩnh.

Nó cho phép bạn giữ tinh thần thoải mái nhất có thể, làm dịu mọi căng thẳng trong cơ thể có thể ức chế hiệu suất. Và nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc khó chịu, bạn có thể đẩy mạnh nó ra khỏi cơ thể khi bạn thở ra.

Trong quá trình chạy cự ly trung bình hoặc dài, nhịp thở nhịp nhàng cho phép bạn dễ dàng chuyển cơ thể mình vào một hiệu năng đáng kinh ngạc. Hơi thở của bạn thoải mái, nhịp điệu của bạn nhịp nhàng và đều đều, và nhịp điệu của cả hai kết hợp với sự rung động hài hòa đó với thiên nhiên.

Đọc thêm: Xây dựng thói quen để giảm mỡ bụng bền vững

Cách thở khi chạy

Trước khi học các kiểu nhịp điệu sẽ đưa bạn chạy lên một cấp độ mới, trước tiên bạn phải trở thành một người thở bụng, nghĩa là học cách thở từ cơ hoành. Khi bạn hít vào, cơ hoành co lại và di chuyển xuống dưới, trong khi các cơ ở ngực co lại để mở rộng lồng xương sườn của bạn, làm tăng thể tích trong khoang ngực và hút không khí vào phổi.

What-Belly-Breathing-Looks-Like

Làm cho cơ hoành của bạn phát huy hết khả năng của nó cho phép phổi của bạn mở rộng đến thể tích lớn nhất của chúng và lấp đầy lượng không khí lớn nhất, tất nhiên bạn cần cho việc chạy bộ của mình. Bạn càng hít nhiều không khí, càng có nhiều oxy được chuyển qua hệ thống tuần hoàn đến các cơ bắp làm việc của bạn.

Nhiều người không sử dụng cơ hoành mà phụ thuộc quá nhiều vào cơ ngực và do đó lấy ít oxy, điều này giảm khả năng trao đổi chất và sản sinh năng lượng tức thì. Nhược điểm khác của việc thở bằng ngực là các cơ này (cơ liên sườn) nhỏ hơn và sẽ mệt mỏi nhanh hơn cơ hoành.

Để ít phụ thuộc vào cơ ngực của bạn, bạn sẽ muốn rèn luyện bản thân để thở từ bụng, nghĩa là bằng cơ hoành. Tập thở bụng cả khi nằm và ngồi hoặc đứng, vì lúc nào bạn cũng nên thở bằng cơ hoành dù bạn đang chạy, ngủ, ăn hay đọc sách. Đây là kỹ thuật:

  • Nằm ngửa.

  • Vai và ngực được giữ cân bằng và thả lỏng

  • Tập trung vào việc nâng bụng khi bạn hít vào.

  • Hạ bụng xuống khi bạn thở ra.

  • Hít thở bằng cả mũi và miệng.

Thiết lập một nhịp thở khi chạy bộ

Nhiều người phát triển kiểu thở 2:2, có nghĩa là họ hít vào hai bước chân và thở ra cho hai bước chân. Một số hít vào trong ba bước và thở ra trong ba bước (3:3). Cả hai đều có cùng một kết quả. Việc bạn thở ra luôn ở cùng một phía - điều không nên xảy ra.

Các nhịp thở nhịp nhàng phù hợp nhất cho chạy bộ mà tôi khuyên bạn đó là hít vào lâu hơn thở ra. Tại sao hít vào lâu hơn? Cơ hoành và các cơ hô hấp khác co lại trong quá trình hít vào, mang lại sự ổn định cho sự cân bằng trong cơ thể bạn. Những cơ bắp sẽ thiếu ổn định trong quá trình thở ra. Với mục tiêu phòng ngừa chấn thươn, tốt nhất là bạn nên chạm đất thường xuyên hơn khi cơ thể bạn ở trạng thái ổn định nhất - tức là khi hít vào.

nhip-tho-khi-chay-bo

Hãy bắt đầu với nhịp thở nhịp nhàng 5 hoặc 3: 2, sẽ áp dụng cho hầu hết các hoạt động của bạn. Hít vào trong 3 bước chạy sau đó thở ra trong 2 bước. Thực hành nhịp thở khi chạy bộ như sau:

  1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.

  2. Đặt một tay lên bụng của bạn và chắc chắn rằng bạn đang thở bụng.

  3. Thở qua mũi và miệng của bạn.

  4. Hít vào trong 3 nhịp và thở ra trong 2 nhịp. Bạn có thể đếm nhẩm trong đầu như thế này: “hít 2-3”, “thở-2”, “hít 2-3”, “thở-2" và tiếp tục...

  5. Chú ý rằng mỗi lần hít trong 3 nhịp hay thở ra trong 2 nhịp phải là một lần liên tục, không ngắt quãng.

  6. Một khi bạn trở nên thoải mái với mô hình hít vào / thở ra, hãy đứng lên và thực hành vừa đi bộ vừa hít thở

Một vài điểm chính: Hít vào và thở ra nhẹ nhàng và liên tục qua cả mũi và miệng của bạn cùng một lúc. Nếu có vẻ khó hít vào trong ba bước đầy đủ, hãy hít vào dần dần hoặc tăng tốc độ của bạn.

Và cuối cùng, đừng nghe nhạc trong khi học cách thở nhịp nhàng. Nhịp nhạc sẽ làm bạn bối rối.

 

Tăng tốc độ chạy lên nào!

Bạn sẽ thấy rằng kiểu thở 3: 2 hoạt động tốt khi bạn đang chạy với một tốc độ vừa phải, điều này sẽ chiếm phần lớn trong hoạt động của bạn. Tuy nhiên, khi bạn cần một hiệu năng cao hơn hoặc bạn đã chạy một cự ly khá dài thì bạn sẽ thấy giữ nhịp 3:2 thật sự khó khăn.

Đơn giản, bởi vì cơ bắp của bạn đang làm việc chăm chỉ hơn, chúng cần nhiều oxy hơn. Bộ não của bạn cũng báo hiệu cho hệ hô hấp của bạn rằng bạn cần thở nhanh hơn và sâu hơn.

Đã đến lúc chuyển sang nhịp thở 3:1, hoặc 2:1. Bạn đang thở nhanh hơn, hít thở nhiều hơn mỗi phút và kiểu thở số lẻ này sẽ tiếp tục xen kẽ thở ra từ chân trái sang phải, phân tán sự căng thẳng tác động của việc chạy đều trên cả hai bên của cơ thể bạn. Trong đoạn cuối của chu trình chạy, khi bạn chạy chậm lại để thư giãn gân cốt, hãy dần dần chuyển lại về nhịp thở 3:2.

chay-nhanh

Khi bạn bắt đầu thở nhịp nhàng, bạn nên theo dõi một cách có ý thức các kiểu thở của mình, mặc dù không cần thiết phải làm như vậy trong suốt quá trình chạy. Tập trung vào hơi thở của bạn khi bạn bắt đầu, đánh giá hơi thở của bạn khi nỗ lực của bạn thay đổi, chẳng hạn như khi bạn tăng tốc và sau đó chỉ cần kiểm tra trong các khoảng thời gian ngẫu nhiên để đảm bảo rằng bạn không rơi vào mô hình 2: 2. Theo thời gian, các mẫu nhịp điệu 3: 2 và 2: 1 sẽ trở thành thói quen của bạn.

Không có gì đáng ngạc nhiên, kiểu thở 2:1 cũng xuất hiện trong quá trình luyện tập và đua xe tốc độ như xe đạp chẳng hạn.

Thực hành một buổi chạy!!!

Trong lần chạy tiếp theo của bạn, hãy thực hiện “trò chơi hơi thở”. Bắt đầu theo kiểu thở 3: 2 với tốc độ nhẹ nhàng. Đây là một tốc độ cho phép bạn trò chuyện dễ dàng với một người chạy cùng. Để ý xem bạn cảm thấy như thế nào? Chú ý độ sâu và nhịp thở của bạn. Sau 10 phút, tăng tốc độ của bạn thêm một chút để bạn phải thở sâu hơn đáng kể trong khi vẫn tiếp tục chạy trong nhịp thở 3: 2.

Bây giờ hãy tăng tốc độ của bạn hơn nữa trong khi giữ kiểu thở 3: 2. Tại thời điểm này, bạn sẽ thở sâu hết mức có thể, điều này khiến bạn bắt đầu thấy không thoải mái.

hoan-thanh-buoi-chay-bo

Bây giờ bạn đang trải qua một nỗ lực giữ nhịp thở ổn định. Vì vậy, bạn chuyển đổi thành 3:1, hoặc 2:1. Dành một vài phút với tốc độ và nỗ lực này, tập trung vào hơi thở và cơ thể của bạn.

Bây giờ tăng tốc độ của bạn, buộc thở sâu hơn nữa. Bạn đang thở sâu hết mức có thể, nhưng điều khác biệt là bạn cũng đang thở nhanh nhất có thể. Và, tất nhiên, tốc độ của bạn nhanh hơn nhiều.

Bạn không thể giữ nỗ lực này quá lâu. Bạn có thể cảm thấy như không thể chạy thêm nữa, nhưng ngay lúc này hãy thử nhịp thở 2-1-1-1, cho phép bạn thở nhanh hơn. Bạn chuyển sang các bước sau: Hít vào hai bước, thở ra cho một, hít vào một, thở ra cho một; Hít cho hai bước, thở ra cho một, hít vào một, thở ra cho một; …..

Khi bạn muốn thư giãn, hãy chậm lại, và cho phép hơi thở của bạn dần trở lại mức 3: 2 thoải mái. Bạn càng sử dụng nhịp thở nhịp nhàng trong chạy bộ hay các môn thể thao khác, nó càng trở nên dễ dàng và thành thói quen.

Khi bạn kiểm soát được nhịp thở, bạn sẽ học cách chạy hoàn toàn hài hòa với cơ thể. Bạn sẽ khám phá những nhịp điệu tự nhiên khi chạy, điều này sẽ dẫn bạn đến những màn thể hiện được cải thiện nhưng cũng để trải nghiệm niềm vui thuần túy khi chạy.

 

 

Comments

Related posts

Triệu chứng, chẩn đoán và điều trị đau thắt lưng cột sống

Triệu chứng, chẩn đoán và điều trị đau thắt lưng cột sống

Cột sống thắt lưng có cấu trúc phức tạp dễ bị chấn thương và đau hơn các khu vực khác. Cùng tìm hiểu các triệu chứng, phân loại, chẩn đoán và điều trị đau thắt lưng cột sống
Điều trị đau thắt lưng bằng phương pháp không phẫu thuật

Điều trị đau thắt lưng bằng phương pháp không phẫu thuật

Mục tiêu của điều trị đau thắt lưng không phẫu thuật (điều trị nội khoa) là giảm đau, tuy nhiên những phương pháp điều trị này sẽ không làm thay đổi nguyên căn của cơn đau.
Đau thắt lưng - Quy trình chẩn đoán nguyên nhân chính xác nhất

Đau thắt lưng - Quy trình chẩn đoán nguyên nhân chính xác nhất

Chẩn đoán cho bệnh nhân đau thắt lưng không chỉ liên quan đến các triệu chứng mà nó còn rất quan trọng trong việc hướng dẫn điều trị. Từ những thông tin này bác sĩ sẽ đưa ra chẩn đoán về nguyên nhân của cơn đau.
Hãy xây dựng thói quen lành mạnh cho trẻ ngay từ tuổi mẫu giáo

Hãy xây dựng thói quen lành mạnh cho trẻ ngay từ tuổi mẫu giáo

Một số nghiên cứu mới cho thấy việc dạy trẻ mẫu giáo về thói quen lành mạnh có thể làm giảm các nguy cơ về béo phì và các bệnh tim sau này trong cuộc sống của chúng.
Ăn chay - Lợi và hại dưới góc nhìn của khoa học phương Tây

Ăn chay - Lợi và hại dưới góc nhìn của khoa học phương Tây

Hiện nay, việc ăn chay đã trở nên hấp dẫn và dễ tiếp cận hơn. Tuy nhiên không nhiều người hiểu rõ về cả lợi ích cũng như những rủi ro của việc ăn chay.
7 thói quen để kéo dài tuổi thọ của người Nhật Bản

7 thói quen để kéo dài tuổi thọ của người Nhật Bản

Cả đàn ông và phụ nữ Nhật Bản đều đứng đầu trong xếp hạng tuổi thọ con người .Cùng khám phá xem bí quyết kéo dài tuổi thọ của người Nhật là gì.