Tập thể dục cho người tiểu đường: Hãy kiên trì! Đi bộ 10 phút một ngày cũng hiệu quả

Hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ, làm vườn,v.v 1 tuần chỉ khoảng 60 phút liên tục có thể đạt được hiệu quả phòng tránh và cải thiện các bệnh như bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường loại 2,v.v đã được chứng minh trong một nghiên cứu quy mô lớn.

 

Mục lục


Một phương pháp đơn giản nâng cao cường độ vận động trong thời gian ngắn đang được phát triển.

 

 Tập thể dục rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường

Bạn bận rộn và không có thời gian vận động? Đừng lo lắng!

Vận động tích cực trong thời gian dài rất hiệu quả, nhưng những hoạt động như chạy bộ, đi xe đạp, chơi thể thao,v.v sẽ gây gánh nặng lớn cho tim, phần thân dưới (chân và thắt lưng),v.v đặc biệt đối với người cao tuổi khá nguy hiểm.

Ngoài ra, dành thời gian vận động hàng ngày là việc rất lý tưởng, nhưng nhiều người nói rằng hàng ngày họ rất bận rộn và không có thời gian để vận động.

"Dù vận động chỉ khoảng 10 phút/1 ngày, nhưng nếu duy trì liên tục cũng sẽ đem lại hiệu quả. Nếu vận động ở mức độ đó thì có thể dễ dàng duy trì liên tục, phải không? Điều nguy hiểm nhất là hoàn toàn không vận động gì cả." - Các nhà nghiên cứu nói.

 

Vận động 60 phút/1 tuần giúp giảm nguy cơ tử vong

Giáo sư Bosi và các đồng nghiệp của Học viện y tế công cộng, Đại học Sơn Đông, Trung Quốc đã phân tích dữ liệu của cuộc khảo sát phỏng vấn sức khỏe toàn nước Mỹ/National Health Interview Survey từ năm 1997~ năm 2008 (được thực hiện bởi Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ/CDC).

Chúng tôi đã lấy 88.140 người trưởng thành từ 40~85 tuổi làm đối tượng để đánh giá lượng hoạt động thể chất trong thời gian rảnh và kết hợp với dữ liệu tỷ lệ tử vong đến năm 2011 để điều tra lượng hoạt động thể chất có ảnh hưởng đến nguy cơ tử vong như thế nào.

Kết quả cho thấy so với trường hợp hoàn toàn không vận động, dù chỉ vận động như đi bộ,v.v 60 phút/tuần cũng giúp giảm nguy cơ tử vong.

Những người thực hiện hoạt động thể chất mức độ vừa phải từ 10 phút~1 tiếng/tuần có nguy cơ tử vong chung (do mọi nguyên nhân) thấp hơn người có lối sống ít vận động 18%.

Tuy nhiên, thời gian vận động càng dài thì hiệu quả giảm nguy cơ tử vong càng lớn hơn, thêm vào đó bạn cần tiếp tục kiên nhẫn vận động ít nhất là 10 phút.

 

Nếu tăng lượng vận động, nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ sẽ thấp hơn!

t quỵ là mối lo lớn đối với người ít tập thể dục

Trong hướng dẫn vận động của Mỹ khuyến khích vận động mức độ thích hợp "trên 150~300 phút/tuần". Những người đạt được điều kiện này nguy cơ tử vong chung đã giảm 31%.

Thêm vào đó, ngoài hiệu quả giảm nguy cơ tử vong chung, nếu vận động mức độ thích hợp từ 10 phút ~ 1 tiếng/ tuần, nguy cơ tử vong do các bệnh về tim mạch (CVD) như nhồi máu cơ tim, đột quỵ,v.v giảm 12%, nguy cơ tử vong do ung thư giảm 14%.

Khi thời gian hoạt động thể chất tăng lên, nguy cơ tử vong do CVD có thể giảm tới 37% và nguy cơ tử vong do ung thư có thể giảm tới 47%.

Ngoài ra, nếu tiến hành song song các "bài tập aerobic" và "rèn luyện tăng sức mạnh cơ bắp" thì sẽ rất hiệu quả. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng có 27% người đang rèn luyện sức mạnh cơ bắp, và những người đó có tỷ lệ mắc bệnh cao huyết áp, tiểu đường loại 2, tăng mỡ máu (tăng cholesterol máu) thấp.

 

Hoàn toàn không vận động là cực kỳ nguy hiểm

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng "trong thời đại con người làm việc điên cuồng như thế này, rất nhiều người không thể giành ra hơn 150 phút/tuần để vận động"

"Vận động trong thời gian ngắn mà vẫn hiệu quả sẽ rất có lợi. Ngay cả đối với người không thể dành nhiều thời gian vận động, điều quan trọng là chú trọng nâng cao cường độ vận động và duy trì việc vận động đó bằng mọi cách" - họ nhấn mạnh

"Nghiên cứu là dựa trên việc quan sát, mặc dù chúng tôi không thể đưa ra kết luận chính xác về quan hệ nguyên nhân và kết quả, nhưng điều nguy hiểm nhất là cứ ngồi yên một chỗ trong thời gian dài và không vận động gì cả. Hướng dẫn vận động cũng nên xem xét đối với cả những người không có thời gian vận động" - Các nhà nghiên cứu chỉ ra.

 

Nên đi bộ 1000 bước/10 phút 

Vận động một cách ý thức và có kế hoạch sẽ đem lại hiệu quả, và khi đã quen với việc vận động, hãy nâng cao cường độ vận động của mình. Bởi vậy cần đo lượng vận động và cường độ vận động.

MET (hay METs) là đơn vị thể hiện cường độ vận động hoặc hoạt động thể chất, khi nghỉ ngơi (trạng thái ngồi nghỉ ngơi) là 1 MET, tương tự như vậy đối với các hoạt động thể chất khác. Ngồi xem tivi, ngồi trên ô tô là 1 MET, đi bộ bình thường là 3 MET, chạy bộ là 7 MET, bơi là 11 MET. Vận động cường độ 3 MET trong 60 phút gọi là 3MET/giờ.

Tuy nhiên, rất nhiều người cảm thấy tính lượng vận động và cường độ vận động bằng MET rất phiền phức. Trường đại học Y tế công cộng Massachusetts đã đề xuất một phương pháp tính cường độ vận động đơn giản hơn cho những người đó.

Người trưởng thành từ 21~40 tuổi đi bộ khoảng 100 bước/phút là vận động mức độ trung bình, và đi bộ trên 130 bước/phút là vận động mức độ cao. 110 bước chân/phút tương đương 4 MET, 120 bước chân/phút tương đương 5 MET,v.v tương tự như vậy.

Sau khi đã đạt được cường độ vận động mức trung bình, nếu tăng số bước chân lên 10 bước mỗi phút thì cường độ vận động sẽ tăng lên 1 MET. Về cách đếm số bước chân, ví dụ đếm số bước chân trong vòng 15 giây rồi đem nhân với 4 thì sẽ ra số bước chân mỗi phút.

 

Đi bộ - phương pháp giá thành thấp, dễ thực hiện!

"Để biết được cường độ vận động của mình chỉ cần đo số bước chân trong 1 phút. Không nhất thiết phải đo nhịp tim hay thực hiện các phương pháp đo rắc rối khác (đếm số bước, nhịp tim,v.v)". Giáo sư Tudor-Rock nói.

Nhóm nghiên cứu đã đo nhịp độ đi bộ (số bước chân mỗi phút) và cường độ (tỷ lệ trao đổi chất) với 80 đối tượng, nhóm 10 nam, 10 nữ cách nhau 5 tuổi trong độ tuổi từ 21~40 tuổi.

"Hầu hết mọi người đều đi bộ với tốc độ trên 100 bước/phút. Đi bộ là phương pháp vận động dễ thực hiện nhất, giá thành rẻ và cũng không cần kỹ năng cao. Nhưng hiệu quả tăng cường sức khỏe lại lớn". Giáo sư Tudor-Rock nói

Con người hiện đại thường xem tivi, ngồi ô tô và phụ thuộc vào chiếc điều khiển từ xa. Nếu con người không ý thức giành thời gian để vận động trong cuộc sống thường ngày thì rất dễ rơi vào trạng thái thiếu vận động. "Nếu liên tục đi bộ thì việc đạt được những khuyến nghị trong hướng dẫn vận động không hề khó chút nào". Ông chỉ ra.

 

Comments

Related posts

Triệu chứng, chẩn đoán và điều trị đau thắt lưng cột sống

Triệu chứng, chẩn đoán và điều trị đau thắt lưng cột sống

Cột sống thắt lưng có cấu trúc phức tạp dễ bị chấn thương và đau hơn các khu vực khác. Cùng tìm hiểu các triệu chứng, phân loại, chẩn đoán và điều trị đau thắt lưng cột sống
Điều trị đau thắt lưng bằng phương pháp không phẫu thuật

Điều trị đau thắt lưng bằng phương pháp không phẫu thuật

Mục tiêu của điều trị đau thắt lưng không phẫu thuật (điều trị nội khoa) là giảm đau, tuy nhiên những phương pháp điều trị này sẽ không làm thay đổi nguyên căn của cơn đau.
Đau thắt lưng - Quy trình chẩn đoán nguyên nhân chính xác nhất

Đau thắt lưng - Quy trình chẩn đoán nguyên nhân chính xác nhất

Chẩn đoán cho bệnh nhân đau thắt lưng không chỉ liên quan đến các triệu chứng mà nó còn rất quan trọng trong việc hướng dẫn điều trị. Từ những thông tin này bác sĩ sẽ đưa ra chẩn đoán về nguyên nhân của cơn đau.
Hãy xây dựng thói quen lành mạnh cho trẻ ngay từ tuổi mẫu giáo

Hãy xây dựng thói quen lành mạnh cho trẻ ngay từ tuổi mẫu giáo

Một số nghiên cứu mới cho thấy việc dạy trẻ mẫu giáo về thói quen lành mạnh có thể làm giảm các nguy cơ về béo phì và các bệnh tim sau này trong cuộc sống của chúng.
Ăn chay - Lợi và hại dưới góc nhìn của khoa học phương Tây

Ăn chay - Lợi và hại dưới góc nhìn của khoa học phương Tây

Hiện nay, việc ăn chay đã trở nên hấp dẫn và dễ tiếp cận hơn. Tuy nhiên không nhiều người hiểu rõ về cả lợi ích cũng như những rủi ro của việc ăn chay.
7 thói quen để kéo dài tuổi thọ của người Nhật Bản

7 thói quen để kéo dài tuổi thọ của người Nhật Bản

Cả đàn ông và phụ nữ Nhật Bản đều đứng đầu trong xếp hạng tuổi thọ con người .Cùng khám phá xem bí quyết kéo dài tuổi thọ của người Nhật là gì.